Главная  >  Общество   >  Спорт


Что такое берпи: Как правильно делать лучшее жиросжигающее упражнение

15 мая 2018, 57

Берпи - упражнение, сложное движение, которое тренирует силу, выносливость и координацию, сжигает калории и за короткий срок придает телу спортивную форму.

Burpee, бурпи или берпи – многосоставное движение из отжиманий, приседаний с прыжком вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются без перерывов одно за другим. Как правильно делать это упражнение?

Последовательность выполнения такова: спортсмен приседает и опирается руками об пол, после этого выпрямляет ноги и принимает упор лежа. После этого надо отжаться один раз, согнуть колени и вернуться в положение «сидя на корточках», затем выпрыгнуть вверх.

История берпи

Изобретателем упражнения считается врач физиолог Ройал Берпи, живший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века. Он придумал это движение в качестве теста для своих пациентов. После выполнения четырех берпи врач проверял пульс человека, затем на основе собственной статистики оценивал уровень его физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала, что ее дедушка был настоящим фанатиком фитнеса, он хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей».

Сначала берпи состояло из 4 элементов:

Приседание.

Переход в положение планки прыжком.

Возвращение прыжком в положение «сидя на корточках».

Вставание.

Позже в комплекс были включены отжимания, прыжок при вставании и подъем рук вверх в подпрыгивании.

Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками об пол, затем выпрямляет ноги и принимает упор лежа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

Использование берпи в армии

Высокую популярность упражнение приобрело 1940-х годах в вооруженных силах США, где его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у них проверяли пульс.

Начиная с 1946 года американские военные начали проходить тестирование, выполняя берпи в течение одной минуты. Если солдат делал 40 или больше повторений, это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Мышцы, участвующие в работе

При выполнении берпи работают почти все мышцы, особенно ноги, пресс и руки.

Мышцы ног, которые участвуют в движении:

Квадрицепсы.

Бедра, ягодичные.

Икры.

Прямая мышца живота.

Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.

Грудь.

Дельтовидные.

Трицепс.

Множество мелких мышц – стабилизаторов.

Преимущества и недостатки берпи

Берпи увеличивает силу и выносливость. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.

Упражнение сочетает в себе много движений, занятия улучшают ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективно управлять своим телом.

Упражнение повысит вашу выносливость, состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, заменив вам полноценную тренировку.

Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего только 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.

Для занятий вам не нужен тренажерный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

Ударная нагрузка на суставы в ходе прыжков - особенно это актуально для людей с лишним весом.

Упражнение тяжелое. Если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно выполнить его даже 10 раз.

Когда противопоказано делать берпи

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь в ходе болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти и колени, плечи, тазобедренные суставы. При появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения берпи

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

Как правильно делать берпи

В первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд в ходе выполнения всегда направляйте вперед. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.

Три разновидности берпи

Первый вариант подойдет для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее не занимались спортом и решили привести свое тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лежа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

Второй вариант подойдет для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, однако имели вынужденный длительный перерыв в тренировках, или для тех, кто регулярно занимается физкультурой:

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лежа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдет вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

Третий вариант, самый сложный, подойдет регулярно тренирующимся или спортсменам:

Выполняете все как во втором варианте, однако отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации упражнения:

С прыжком через штангу.

С подтягиванием.

С запрыгиванием на коробку.

Выполнение упражнения с гантелями в руках.

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остается прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создает перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение в ходе занятий, иначе навредите своему сердцу.

Как правильно начать тренировку

Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.

Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.

Наклоны головы вперед назад и в стороны по 10 раз.

Наклоны туловища вперед назад и вправо-влево по 10 раз.

Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и четко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.

Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.

Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определенной цели, со временем, они бросают занятия.

Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Заключение

Подведем итог, берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит настроение.

Читайте также:



©  Фонд "Русская Цивилизация", 2004 | Контакты